Quand on a un diabète, on n’a qu’une question : « puis-je m’offrir un petit plaisir de temps en temps ? ».
Oui, sans l’ombre d’un doute ! Pour ce petit plaisir, il faut :
- Mobiliser tous ses sens,
- Privilégier la qualité à la quantité,
- En faire un instant de fête,
- Tout en maintenant l’équilibre global.
Oui, on peut se faire plaisir, après une analyse fine de ses besoins.
Comme tout, ces plaisirs alimentaires doivent être anticipés et « budgetés ». C’est facile !
Rappelons que les aliments « plaisir » sont souvent des aliments plus riches en sucres simples et en lipides.
En cas de diabète insulinodépendant, on peut adapter la dose d’insuline à cet extra, en prenant en compte son apport de glucides, qui doit être intégré à l’apport global : c’est insulinothérapie fonctionnelle.
En cas de diabète insulinodépendant, l’apport de sucre et de lipides doit être compensé : ce jour-là, on prendra des légumes verts, ou moins de pain et de sauce.
Dans les deux cas, se rappeler que l’activité physique peut être cette « compensation ».
Dans tous les cas :
- Prendre son temps,
- Savourer,
- Partager
Pour mémoire :
Le sucre de table (saccharose) est un aliment composé de deux sucres simples (un glucose, un fructose),
Un morceau de sucre (ou une cuillérée à café) pèse 5 grammes (g),
Les bonbons contiennent 75 à 85 % de sucre et 5 à 8 % de lipides (2 bonbons = 11 g sucre, 1 g lipides),
Le chocolat : 55-60 % de sucre et 28-32 % de lipides (deux carrés [15 g] = 10 g sucre, 4 g lipides ; une barre = 30 g),
Les jus de fruit et sodas apportent 8 à 10 % de sucre (un petit verre = 8 à 10 g).
Important : un sucre rapide peut être rendu « plus lent » quand il est consommé avec d’autres aliments : ainsi deux sucres dans le café ou un petit gâteau (un « mini-éclair » = 20 g) font peu ou pas monter la glycémie à la fin du repas.
Quelques pistes pour un petit plaisir :
- Plus rare est le plaisir, plus intense il est.
- Ce n’est pas la quantité, mais la qualité qui compte.
- Pour ressentir pleinement, il faut manger lentement… et dé.gus.ter ! Se concentrer totalement sur ce petit bout de chocolat (cet éclair) en bouche.
- Pour apprécier et pouvoir recommencer, il faut contrôler et anticiper. Il faut donc juger quel retentissement a eu ce petit plaisir sur les glycémies (comparez avec une journée sans).
- La réponse au aliments sucrés est individuelle. Certains diabétiques peuvent facilement en prendre sans que ceci affecte trop les glycémies, d’autres non.
A noter
Les sucres « rapides » font moins monter la glycémie s’ils sont pris lors d’un repas.
Le pain baguette fait moins monter la glycémie que le pain de mie.
L’heure de la prise joue : contrôle tes glycémies après un petit plaisir identique, mais pris à des heures différentes : elles ne seront pas pareilles.
Pour résumer
Il ne faut ni diaboliser ni banaliser les petits plaisirs,
Il faut aussi être en mode « dégustation » plutôt qu’en mode compulsion,
Il faut être attentif à leur effet sur la glycémie.
Ici, le seul juge sera ton diabétologue.
Conseils pour alléger vos desserts
Privilégier l’utilisation des fruits dans les desserts
- Utiliser les fruits à goût prononcé ou naturellement
Les plus sucrés : Mangue, Banane, Raisin… - Jouer sur l’index glycémique des aliments pour ne pas forcément réduire la charge calorique du dessert mais l’impact sur la glycémie : fruits à IG (index glycémique) bas, graines oléagineuses, farine semi-complète, chocolat noir à 70%.
- Relever les préparations avec cannelle, citronnelle, zestes, vanille…
- Penser que le dessert ne déséquilibre pas forcément le repas si le saccharose et les graisses sont limités et si le reste du repas est équilibré.
- Ce qu’il faut éviter de plus sucré : sucre en poudre, sucre glace, caramel, sirop…
- Ce qu’il faut éviter de plus gras : Beurre, Crème, Fraîche entière, Mascarpone…
- Penser à alléger les desserts avec le blanc d’œuf battu, gélifier les préparations avec de l’agar-agar.
- Utiliser les graisses végétales pour améliorer l’équilibre des graisses : crème de soja ou de riz, lait d’amande, lait de coco, huile d’olive…
- Utiliser les édulcorants avec modération, ils supportent mal la cuisson, donnent un goût amer aux préparations, ne font pas gagner de calorie sur la ration totale de la journée et ne font pas maigrir. On peut éventuellement utiliser, avec modération : sirop d’agave, miel, fructose en poudre, sève de Kiyul, sirop de Yacon qui peuvent apporter une saveur sucrée avec un index glycémique moindre.
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